水分補給に最適なおすすめの飲み物とは？水分補給するタイミングとは？

水を飲むことが重要なことわかっていても、どんな飲み物を、いつ、どれくらい飲んだらよいのか、

ということには、詳しくない方も多いと思います。

そこで、水分補給の重要性と注意点や、効果的な水分補給を解説していきます。

水分補給が必要なわけ

健康には水分補給が、必要不可欠です。

なぜ水分が人間には、必要不可欠なのでしょうか？

水分の役割や、重要性を解説していきます。

体の体重の50〜70%は、水分でできている

体には、たくさんの水分があります。

新生児には、80%ほどあった水分が、高齢者になると、50％に減少します。

水分補給した後の水分は、体に水として蓄積されるのではなく、腸から吸収され、

血液などの体液になり、生きていくために欠かせない役割を果たします。

そなために、水分補給は欠かせないものとなります。

また水分に役割は３つあります。

解説していきます。

水分の体内での主な役割

水分補給した水分は、体液となり、体温調節や、物質の運搬、物質の溶解をします。

体温調節

水分には、身体の体温を適温に保つ働きがあります。

例えば、夏に汗をかくのは、体温の上昇を抑えるために、汗をかきます。

これは、過剰な体液を発散することで、体温を35〜37度に保つことで、代謝や、酵素の働きを効率よく

働けるようにしています。

水分は、体温調節に重要な働きをしています。

物質の運搬

水分は、血液に入り、体を構成する細胞に必要な酸素、栄養素を運び、

二酸化炭素や老廃物を運び出す「運搬」機能があります。

また、消化管から栄養素が吸収され、酸素と主に、体の隅々に栄養素が送り込まれ、

活動に必要なエネルギーが生まれタンパク質を合成します。

そのほか、身体中の老廃物や二酸化炭素をが蓄積されることなく排泄されています．

物質の溶解

水分により、酸素や、二酸化窒素を溶かすことが可能です。

必要な栄養素を血液内に溶かし、体の細胞に運搬します。

水分に溶けることで、生命維持に必要な栄養や成分が体の中で流れやすくなります。

脱水には要注意

水分が不足すると脱水症や熱中症を引き起こすことがあります。

熱中症の症状には、段階的に３つあります。

高齢者は、症状がなくても脱水症になっていることもあるので、

こまめに水分補給しましょう。

また夏と冬では、喉の渇きに違いがあるので、脱水に気がつかないこともあるので、

夏場だけではなく、冬場も意識して水分補給しましょう。

２．1日に必要な水分量はどれくらい？

実際に、成人が必要な水分量はどのくらいなのでしょうか？

まずは、1日の水分がどのくらいではいるしているのから説明します。

体の中の水の収支

水分の出入りは1日2.5リットルです。

健康を維持するためには、出ていった水分を補給する必要があります。

出ていく水分量は、1日2,5リットルです。不足した水分量を補給するには、食事や飲み水を含めて

2,5リットル必要となります。

飲み水としての必要な量

飲み水としての必要な量は、1,2リットルです。

食事からも水分が補給されるので、1,2リットル必要ということになります。

高齢者は、のその渇きを感じにくいために、摂取量が減っていきます。

生命維持に必要な水分量を確保するために、1,5リットルの水分を摂取することが望ましいです。

運動をする方はさらに水分補給が必要です。

日に飲むべき水分量が約1.2Lだというのは目安に過ぎません。

激しい運動をした場合は、1時間に２リットルの汗をかく場合もあり、

多めに水分補給しましょう。

運動前にコップ１杯の水を飲み、運動中もこまめに摂取しましょう。

1 日の必要水分量の求め方
体重 1 キロにつき約 35ml の水が必要とされています。
そのため、
体重(kg)×35(ml)＝1 日の必要水分量(ml)
で自分が摂取する量を調べることができます。
平均的には、1 日でコップ 6～8 杯分（1.2～2L）と
言われています。

３．効果的な水分補給のポイントは？

水分摂取時の注意点や、気をつけたいポイントなどがありますので、

飲料水の種類や、接種のタイミング、量などを解説していきます。

水分補給に最適な飲み物は？

水やお茶、スポーツドリンクなど多くの飲み物の中から何を飲むのか選んでいくわけですが、

その時の体調に合わせて、飲み物を選ぶことが大切です、

まずは飲み物の選び方についてご説明します。

・日常の水分補給なら水やお茶

日常的な水分補給におすすめなのはやはり水です。

水には、水道水　ネラルウオーター　電解水素水がありそれぞれの特徴を説明します。

• 水道水　日本の水道水は、とても良質なので、蛇口からすぐのい飲める水道水は、安全で手軽に飲めますね。
• ミネラルウオーター　地下水にろ過・沈殿・加熱殺菌処理などを施したもの。硬度や炭酸の有無、味わい、コストなどに　　　　　　に違いがある。
• 電解水素水　整水器を使って水道水を電気分解することによって作られるのが、電解水素水です。電解水素水には、水素を含む、アルカリ性であるといった特徴があります。

水には糖分や塩分、カフェインなどが含まれていないため、気軽に摂取できるので、

水分補給には、一番最適と思われます。

お茶はどうでしょうか？

お茶も糖分、塩分が含まれておらず、水分補給には良いと思われますが、

注意しておきたいのは、お茶にはカフェインが含まれているので、

適量をお勧めします。

お茶でも、ルイボスティーや、蕎麦茶など、カフェインが含まれていなければ、

水分補給に最適と思われます。

経口補水液

夏の暑い日や、大量に運動をして、汗をかいたときは、経口補水液が最適です。

糖質と塩分が含まれているために、水分を早く吸収してくて、汗をかいた時に失われた塩分が、

補われるからです。

発汗後水だけ飲むと流れ出た塩分を補えず、ナトリウム濃度が下がってしまうからです。

運動後は、経口補水液がお勧めです。

日本スポーツ協会では、熱中症予防のための水分補給には0.1～0.2％の食塩と糖質を含んだ飲料の摂取を推奨しています。

コーヒー、紅茶などのカフェインの飲み物に注意

水分補給にコーヒー、紅茶はどうでしょうか？

コーヒー、紅茶などの飲み物は、カフェインがあり、利尿作用があるので、水分を体外に排出しやすくなります。

嗜好品として適量を飲むのは問題はありませんが、水分補給には適さない飲み物でしょう。

お酒はどうでしょうか？

お酒にはアルコールが含まれていて、利尿作用があります。

また体温を上昇させて、発汗作用があるために、尿や汗として、水分が排出してしまいがちです。

また、アルコールの分解には水分が必要なために、水分補給には不向きと言えます。

アルコールを飲むときは、脱水症状を防ぐために、水を飲むことをお勧めします。

ジュースは糖分に注意

運動時など、疲れてジュース類で水分補給したいと考えますが、

ジュース類を過剰に摂取することによりある危険性が高まります。

じゅうースには、多くの糖分が含まれていて、過剰摂取することで、

「ペットボトル症候群」と呼ばれる急性の糖尿病に陥る危険性が高くなるのです。

ジュースで水分補給をした後に余計に喉が渇いてまたジュースを飲んでしまう。また飲みやすくて、また欲してしまう。

そして知らず知らずのうちに、糖尿病になっていたということにならないように、

適度の量にしておきましょう。

水分補給のタイミングはいつ？量は？

一度に多くの水を摂取しても体内に吸収されません。

吸収されなかった水分は、尿となって排出されてしまいます。

基本は、こまめに飲むこと

喉が渇いたと感じる時はすでに脱水症状になっていますので、

喉の渇きを感じる前に飲みましょう。

まとめ

• 水分補給に最適なのは、水
• お茶、コーヒー紅茶に含まれるカフェインには利尿作用があり、水分の排出を促してしまうこともある
• ルイボスティーや、麦茶、蕎麦茶など、カフェインが含まない飲み物はおすすめ
• ジュース類を多く飲み過ぎると、「ペットボトル症候群」と呼ばれる急性の糖尿病になる危険がある
• 発汗を伴う激しい運動時の水分補給には、経口補水液を活用する

飲料水は、たくさんありますが、水分補給できる飲料水を上手に選び、

こまめに摂取して、健康に過ごしていきましょう。

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